Entrainement Full-Body

En ce moment je travaille un peu tout que ce soit l’explosivité, l’endurance, la force et le cardio. Je dois être complète pour mieux tenir et réussir en boxe. Je vais donc vous faire partager mon entrainement que j’ai testé deux fois avec mon copain. Nous l’avons donc amélioré et rendu un peu plus dur pour suer encore plus (lol). Lundi nous souhaitions travailler tout le corps en version circuit training car pas d’entrainement depuis deux jours ! On en avait bien besoin !

Pour vous expliquer le plus simplement possible mon circuit se présente en forme de 3 Blocs. Chaque bloc comprend 3 exercices differents qui ciblent une partie du corps. Par exemple le bloc n°1 était exclusivement sur les jambes ( cuisses, fessiers etc…), le deuxième était ciblé haut du corps et le dernier était plus cardio / abdos.

Pour réaliser 2h d’entrainement intense faites minimum 5 series de chaque Bloc.  Vous faites donc le Bloc n°1  cinq fois entre chaque série de ce bloc vous prenez une pause de 1min30 puis vous passez au Bloc n°2 etc…

Bloc 1 :

5 SERIES minimun

  • Squat à la barre (Poids 60% des capacités) x5 repetitions
  • Saut Sur une caisse + poids sur la caisse  ( en fonction de votre niveau)  x10 répétitions
  • Fentes arrières + poids ( en fonction de votre niveau )  x10 répétitions

Pause 1′ 30 

Bloc 2 :

5 SERIES minimun 

  • Développé couché à la barre ou haltères ( 30kg pour moi) x 5 répétitions
  • Pompes x10 répétitions
  • Ballon en Explosivité x 10 répétitions

Pause 1’30

Bloc 3 :

5 SERIES minimun 

  • Burpees pendant 30 secondes
  • Shadows + poids de 1 à 3 kg MAX pendant 30 secondes
  • Mountain pendant 30 secondes

Pause 1’30

Démonstration des exercices à réaliser : 

Pour le Bloc 1  le saut sur la caisse ou alors un step c’est de réaliser un squat et de sauter le plus haut possible a chaque fois (depuis lundi j’ai mal aux fesses avec cet exercice !). Je le trouve super efficace !

_h400_w284_m1_bwhite.jpg

Pour le Bloc 2 l’exercice du ballon consiste à vous asseoir par terre et à lancer un ballon de 3kg ou plus à votre coéquipier qui vous la renvoi. Cependant si vous êtes seul(e) vous pouvez l’exécuter contre un mur. Vous travaillerez l’explosivité.wall-ball-crossfit

Pour le Bloc 3  l’exercice qui posera surement problème est le Shadow il suffit juste de réaliser des directs D/G comme en boxe avec deux poids de 1 ou 2kg durant 30s

N’hésitez pas à me communiquer votre avis et à tester cet entrainement c’est fait exprès.

Pour plus d’information vous pouvez me joindre via facebook ou par mail.

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