Comment se muscler le ventre ?

L’Été approche !!☀️On cherche toutes à avoir un superbe ventre pour pouvoir se dorer au soleil. Cependant, le travail commence maintenant et ne s’arrête pas juste après deux semaines de vacances. C’est un travail qui doit être régulier si vous voulez des résultats visibles. Comme je vous l’avais promis, je vais vous donnez quelques petits exercices très efficaces pour travailler les abdominaux.

La sangle abdominale est composée de plusieurs muscles dont les grands droits, transverses et les obliques internes et externes.

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Le transverse


C’est le muscle le plus profond de tous les abdominaux. Il se situe sous les obliques et le grand droit. Lorsque le transverse est bien musclé, il permet d’avoir un ventre plat pour cela, il faut privilégier les exercices de gainage.

 

Les obliques

  • L’Oblique externe est un muscle latéral de l’abdomen. Il relie le muscle grand droit au grand dorsal.
  • L’Oblique interne est un est un muscle latéral de l’abdomen, situé entre les abdominaux grand oblique et transverse.

Grand droit


Situé entre la partie antérieure du thorax et le pubis. Lorsque ce muscle est bien musclé, il vous permet d’avoir ces  » tablettes de chocolat ».Contrairement aux autres mouvement de musculation, les exercices pour la sangle abdominales doivent impérativement se travailler avec le dos rond. Si justement au cours de l’execution des exercices vous oubliez d’arrondir le dos par une contraction intense des droits de l’abdomen et obliques pouvant causer un lumbago  ou plus grave une deterioration articulaire par compression et cisaillement.

 

Exercices à réaliser sans materiel.

Exercices pour le grand droit :

 1) Enroulement vertébral ou Crunch 

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, genoux fléchis : inspirer et Décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête par un enroulement.

Cet exercice sollicite principalement le Droit de l’abdomen. Pour solliciter les obliques, il suffit de rapprocher alternativement en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.

2)  Relevé du buste au sol

Couché sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les mains derriere la tête: Inspirer et relever le buste en arrondissant le dos. Expirer en fin de mouvement . Revenir à la position initiale, mais cette fois-ci sans reposer le buste.

Cet exercice travaille les fléchisseurs de la hanche, ainsi que les obliques mais il est principalement concentré sur le dos droit.

Relevé de buste
Photo prise du site : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Releve-bras-tendus/technique.html

 

3) Le Pédalage 

Vous êtes légèrement relever avec le dos droit comme pour le deuxième exercice cependant vous pédalez avec vos jambes tout en gainant votre corps.

Cet exercice permet de muscler le bas du grand droit. 

 

Exercices pour les Obliques :

1)  Gainage latéral 

Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude formant 90°. Décollez vos hanches du sol. Seul l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Veillez à bien aligner vos segments (cheville, genou, hanche, épaule) sur le même plan. Contractez votre sangle abdominale en respirant calmement. Une fois le temps imparti, changez de côté pour renforcer vos abdos obliques droits et gauches de manière homogène.

Cet exercice sollicite le droit de l’abdomen et les obliques externes & internes.

2) Flexion Latérale du buste 

Flexion Latérale avec Haltère
Flexion Latérale avec Haltère

Debout jambes légèrement écartées, un haltère tenu dans une main : effectuer une flexion latérale du buste du côté opposé à l’haltère. Revenir à la position initiale. Vous pouvez alterner les séries en changeant l’haltère de coter sans temps de récupération.

Cet exercice travaille le droit de l’abdomen, les muscles profonds du dos et transverse en plus des obliques.

Vous pouvez varier cet exercice avec la poulie basse qui est à réaliser de la même façon.

 

 

 

3) Crunch Obliques

C’est exactement la même technique que le crunch pour travailler le grand droit. Cependant pour travailler les obliques, il suffit de rapprocher alternativement en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.

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Crunch pour les Obliques

 

Exercices pour les muscles transverses :

Pour terminer si vous souhaitez travailler les transverses  les meilleurs exercices sont les exercices de gainage. Ces exercices sollicitent les principaux muscles et le plus profond tel que le transverse.

 

 

 

Laissez un petit commentaire pour donner votre avis et je vous partage mon petit sondage. J’espère que vous pourrez me laisser un petit avis .

SONDAGE : À quelle fréquence pratiquez-vous votre sport ?

 

Juliet

 

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